Alcohol y calidad del sueño, como afecta
Este post ha sido escrito en colaboración con nuestros amigos de Media Luna que ofrece programas y coaching personalizados sobre el sueño, diseñados para ayudarte a dormir y a vivir lo mejor posible.
La asociación entre alcohol y sueño es confusa para muchos. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, lo que significa que ralentiza todas las funciones de tu cerebro, desde el pensamiento hasta la respiración y otras funciones automáticas.
Como afecta el alcohol al sueño
El consumo de alcohol afecta al sueño de varias maneras. Una vez que se absorbe en el torrente sanguíneo tras ser filtrado por el estómago y el intestino delgado, el alcohol viaja por todo el cuerpo. La concentración de alcohol golpea por igual a la mayoría de los órganos, excepto al hígado, que recibe una «dosis» mayor debido a su proximidad al intestino delgado y al estómago.
Y lo que es más importante, se propaga por todo el cerebro. El proceso para que el alcohol atraviese las barreras hematoencefálicas se produce en aproximadamente 5-10 minutos.
Cuando el alcohol llega al cerebro, afecta a unos cuantos neurotransmisores, entre ellos el GABA, que ayuda a regular el sistema nervioso. El alcohol interfiere en la capacidad del organismo para producir GABA e imita sus efectos, ralentizando la actividad de nuestro cerebro. Es entonces cuando podemos notar que alguien tiene dificultades para hablar o andar tras consumir grandes cantidades de alcohol, o notar que se siente somnoliento.
Después de metabolizar parte del alcohol, se libera glutamato excitador que tiene un efecto más activador. El glutamato perturba el sueño cuando entra en el sistema activador reticular, que regula los procesos de sueño/vigilia.
Por eso solemos observar una menor calidad y cantidad de sueño tras una noche de consumo de alcohol, lo que queda demostrado por mayor supresión de la fase REM y de la fase 1 del sueño en la 2ª mitad de la noche, y menos sueño de ondas lentas con el consumo crónico de alcohol.
El alcohol como somnífero
Si nos despertamos atontados tras haber bebido la noche anterior, puede deberse en parte a la mala calidad del sueño que acabamos de recibir. Sin embargo, es posible que las personas no comprendan del todo esta conexión y sigan confiando en el alcohol como ayuda para dormir.
La investigación en este campo ha demostrado sistemáticamente que sólo se necesita unos días para crear tolerancia a la cantidad de alcohol que se utiliza para inducir somnolencia. Esto puede llevar a consumir mayores cantidades con el tiempo para inducir el sueño, y aumentar la probabilidad de dependencia del alcohol.
Las personas también pueden consumir alcohol antes de acostarse como forma de relajarse, aquietar la mente o distraerse de sentimientos o recuerdos difíciles. Aunque puede ser fácil comprender por qué el alcohol proporciona un alivio temporal de estos factores estresantes, no ayuda a aliviarlos a largo plazo. Hay varias formas de controlar el estrés y las emociones negativas que trataremos en futuros artículos.
El alcohol y la respiración durante el sueño
¿Recuerdas que el alcohol puede llegar a todas las regiones del cerebro, afectando así a todas las funciones? Es importante recordar que el papel del alcohol como depresor del sistema nervioso central puede tener implicaciones cuando se superpone a otros problemas del sueño o diagnósticos médicos.
Este es sin duda el caso de la apnea del sueño, una afección médica descrita como una pausa en la respiración mientras se duerme. El alcohol puede hacer que nuestra respiración sea más superficial y aflojar los músculos de la garganta, lo que puede exacerbar los síntomas preexistentes de apnea. El consumo excesivo de alcohol también puede provocar apneas mientras se duerme, incluso en personas que no padecen esta enfermedad.
¿Y si ya he bebido? ¿Cómo puedo ayudar a recuperar el sueño?
Hay varias estrategias prácticas que pueden ayudarte a recuperar el sueño después de beber alcohol.
1. Bebe mucho líquido para rehidratarte. La deshidratación puede producirse al beber, junto con la exhalación normal durante la sueño. Es importante, tanto para tu recuperación física como para la del sueño, que te rehidrates con abundantes líquidos, especialmente los bajos en azúcar y ricos en electrolitos.
2. Come más hidratos de carbono complejos. Los alimentos ricos en fibra, como la avena, pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y se ha demostrado que ayudar con la fatiga que puede producirse tras una noche de fiesta.
3. Aumenta tu ingesta de magnesio y considera la posibilidad de picar algo de frutos secos después de una noche de fiesta Almendras, anacardos y nueces de Brasil son buenas opciones. Los niveles más altos de magnesio pueden reponer cualquier agotamiento causado por el exceso de alcohol y favorecer un sueño reparador la noche siguiente.
4. Di no a la cafeína y la nicotina. Si las bebidas están implicadas en tu noche, considera la posibilidad de limitar otras cosas que también influirían en el ciclo sueño/vigilia de tu cuerpo. Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden evitarse para que tu sueño sea más reparador. La cafeína puede dificultar el sueño hasta 10 horas después de consumirla; intenta dejarla a las 2-3 de la tarde. La nicotina sólo tiene una semivida de 2 horas. Si dejas de ingerirla después de cenar, debería tener menos impacto en tu sueño.
5. Considera el momento oportuno. El alcohol tiene una semivida de 4-5 horas. Esto significa que el alcohol tarda 25 horas en total en salir de tu organismo, pero una gran parte se metaboliza en 4-5 horas, lo que lo convierte en una buena zona objetivo para dejar de beber antes de dormir. Sin embargo, la investigación sobre las estrategias para calcular el tiempo de consumo de alcohol es limitada.
Alcohol, sueño y adaptación…..
El sueño es una piedra angular de nuestra salud e influye en cómo nos sentimos, reaccionamos, actuamos y pensamos. Utilizar prácticas óptimas para la salud del sueño, incluida nuestra ingesta de alcohol, puede ayudar a influir en muchos de nuestros objetivos. Crescent Health quiere ayudarte a aprovechar el poder del sueño y el modo en que influye en tu bienestar, mediante un entrenamiento individual, programas respaldados por la ciencia y el intercambio comunitario.
Mediante la recopilación de datos sobre tus hábitos, tu entrenador Crescent puede ofrecerte orientación personalizada para alcanzar tus objetivos de salud. En futuros artículos, trataremos diversos temas para ayudarte a conseguirlo, como la interacción del ejercicio, el estrés y las emociones con el sueño. Otros temas incluirán cómo diversas sustancias, como el THC y el CBD, influyen en tu sueño, y cómo pueden ayudarte opciones de estilo de vida como los cócteles simulados, la gestión del estrés y las estrategias de sueño.
El Dr. Francisco Mearin Vicente es un célebre especialista en Aparato Digestivo que actualmente ejerce en la Unidad de Neurogastroenterología del Instituto Dermatología Ignasi Umbert, cargo que combina con la sanidad pública en el Hospital General Vall d’Hebron.
El Dr. Francisco Mearin Vicente es un médico de renombre que se ha especializado en el tratamiento de temas relacionados con el alcoholismo y los remedios contra la resaca. Con una amplia experiencia en el campo de la medicina, el Dr. Mearin Vicente ha dedicado gran parte de su carrera a ayudar a las personas a superar los problemas relacionados con el consumo excesivo de alcohol.
Como experto en su campo, el Dr. Mearin Vicente cuenta con una amplia formación académica y experiencia práctica, lo que le permite ofrecer a sus pacientes los tratamientos más efectivos y adecuados a sus necesidades individuales. Además, su compromiso con la investigación y el avance de la medicina ha llevado al Dr. Mearin Vicente a publicar numerosos artículos y ensayos en revistas especializadas en su campo.
En nuestra pagina web doctorresaca.com, el Dr. Mearin Vicente ofrece información valiosa sobre los efectos del alcohol en el cuerpo, así como consejos prácticos para prevenir y tratar la resaca. Su objetivo es ayudar a las personas a comprender los riesgos asociados con el consumo excesivo de alcohol, y ofrecer soluciones eficaces para tratar los síntomas de la resaca y promover un estilo de vida saludable y equilibrado.
Experiencia profesional
• Médico especialista adjunto en la Unidad de Endoscopia y Pruebas Digestivas del Centro Médico Teknon (2018 – actualidad).
• Médico adjunto en el Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Hospital General Vall d’Hebron (2012 – 2018).
• Especialista en Aparato Digestivo en la Clínica Sant Jordi de Barcelona (2017 – 2018).
• Especialista en Aparato Digestivo en el Centre Quirúrgic Maresme de Mataró (2015 – 2017).
• Especialista en Aparato Digestivo en el Centre Mèdic Rehastet (2015 – 2017).
Logros académicos destacados
• Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Navarra (1999 – 2005).
• Especialista en Aparato Digestivo vía MIR por el Hospital Clinic de Barcelona (2006 – 2010).
• Máster on Research in Liver Diseases por la Universidad de Barcelona (2010 – 2011).
• Estudiante predoctoral en el Programa de Doctorado de la Universidad de Barcelona (2011).
• CIBERehd como licenciado para investigación clínica y experimental en el laboratorio de Fibrosis Hepática (2010).
• Curso Práctico de Evaluación no Invasiva de la Fibrosis Hepática en el Hospital del Mar de Barcelona (2015).
