Alcohol y sueño – La conexión y como afecta

La salud y el bienestar dependen de una buena noche de sueño tanto como hacer ejercicio y comer alimentos sanos. Pero las personas que luchan por alcanzar sus objetivos de salud y bienestar a veces pasan por alto un culpable clave: su bebida (o bebidas) nocturna.

La tradición de beber alcohol antes de acostarse está tan arraigada en nuestra cultura que tiene su propio nombre: copa nocturna.

El alcohol es un sedante, por lo que es fácil adoptar la rutina de tomar una copa de vino o un chorrito de bourbon para relajarse antes de acostarse. Pero hay desventajas notables. Los estudios demuestran que beber alcohol puede afectar enormemente a la calidad del sueño y, de paso, entorpecer otros objetivos de bienestar.

¿Cómo afecta el alcohol al sueño?

Aunque a veces el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, el sueño profundo se interrumpe cuando el alcohol empieza a metabolizarse en tu organismo. Un ciclo de sueño típico consta de cuatro etapas que se repiten a lo largo de la noche: tres ciclos NREM (movimiento ocular no rápido) y uno REM (movimiento ocular rápido).

Durante el ciclo de sueño REM tu cerebro se vuelve más activo, tu cuerpo se relaja más y es más probable que sueñes. Según la Fundación del Sueño, existe una conexión entre el alcohol y el sueño REM. Beber alcohol antes de acostarte puede hacer que te duermas más deprisa, lo que provoca más sueño NREM y menos sueño REM.

La alteración de la duración de tus ciclos de sueño puede provocar sueños intensos y pesadillas, y aumentar el riesgo de apnea del sueño e incluso de sonambulismo, según la Clínica Cleveland. Además, un estudio de la Fundación del Sueño descubrió que las cantidades bajas de alcohol (menos de dos raciones al día para los hombres o una ración al día para las mujeres) disminuyen la calidad del sueño en un 9,3%, mientras que las cantidades altas de alcohol (más de dos raciones al día para los hombres o una ración al día para las mujeres) disminuyen la calidad del sueño en un 39,2%

Sueño alterado = Día siguiente alterado

El alcohol y el sueño no son compañeros de cama ideales para muchas personas. Ingerir alcohol antes de acostarte puede aumentar tu frecuencia cardiaca media durante el sueño. Esto se debe a que tu hígado está metabolizando el alcohol y tu cuerpo está produciendo cortisol. El alcohol está obligando a tu corazón a latir 3.000 veces más durante la noche, lo que significa que tienes una menor calidad de sueño – y una recuperación más prolongada de la bebida.

Una noche de sueño deficiente inducido por el alcohol puede poner en marcha un ciclo de consumo de cafeína por la mañana y a lo largo del día para ayudarte a mantenerte alerta. ¿Qué puede seguir? Una sensación de querer volver a beber alcohol por la noche para conciliar el sueño. La cuestión es que la bebida o bebidas que te ayudan a conciliar el sueño no te ayudarán en última instancia a disfrutar de un sueño reparador y reparador. A veces la gente combina somníferos y alcohol para conciliar el sueño, pero esto puede ser un cóctel muy peligroso que cause problemas de juicio, respiración lenta o dificultosa, problemas de memoria y otros problemas graves.

Cómo mejorar tu sueño

Sunnyside es una aplicación de seguimiento de la bebida y un servicio personalizado que puede ayudarte a establecer objetivos para reducir tu consumo de alcohol mediante la creación de un plan personalizado que se adapte a tu estilo de vida y a tus objetivos únicos. Ayudamos a los miembros a planificar su consumo de alcohol, a realizar un seguimiento de su ingesta de bebidas y, en general, a ser más conscientes de cuánto beben y cuándo lo hacen. En relación con el alcohol y el sueño, podemos ayudarte a:

1. Beber menos. Al igual que haces un seguimiento de tus pasos y de lo que comes, Sunnyside te facilita el establecimiento de objetivos, como reducir las copas nocturnas, haciendo un seguimiento de tus bebidas, para que te resulte fácil cambiar tus hábitos a largo plazo.
2. Haz un plan. En sólo unos minutos puedes completar una evaluación diagnóstica, que incluye tus datos demográficos, hábitos de consumo y objetivos. Basándose en tus respuestas, Sunnyside generará un plan personalizado, adaptado para ayudarte a conseguir tus objetivos de bienestar, incluido un sueño más reparador.
3. Añade «días secos» Cada semana puedes asignarte un número objetivo de copas y también hacer un plan para los «días secos», días en los que no beberás alcohol. Cada día sin beber equivale a una noche de sueño ininterrumpido. Eso significa que se acabaron los despertares en mitad de la noche para ir al baño. Se acabó el insomnio. Se acabaron las sensaciones de letargo o confusión al día siguiente.
4. Mantente motivado. A muchas personas les va bien durante el día, pero se vuelven menos diligentes con sus objetivos de comer y beber al caer la noche. Se ha demostrado que la planificación y el establecimiento de objetivos semanales, junto con el seguimiento diario de la bebida, ayudan a alcanzar los objetivos. El seguimiento crea una interferencia consciente en esas viejas rutinas nocturnas, y nuestra información en tiempo real proporciona motivación y apoyo inmediatos.
5. Mide tu progreso. A medida que utilices Sunnyside con el tiempo, podrás visualizar el impacto que tienen tus hábitos de consumo de alcohol más saludables en tu sueño, lo que te dará una motivación y validación adicionales para continuar con tu progreso. Armado con este conocimiento real, puede que descubras que empiezas a dar prioridad a una noche de sueño saludable frente a la embriaguez.

Dar prioridad al sueño reparador frente al alcohol es una elección de estilo de vida

Tras trabajar con miles de miembros de Sunnyside, hemos aprendido que muchas personas llevan años haciendo de esa copa nocturna parte de su rutina. Puede llegar a estar tan arraigado en nosotros que, de hecho, empezamos a asumir que nuestro sueño de menor calidad, el agotamiento del día siguiente y la resaca ocasional son normales. No estamos juzgando, ya que relajarse con una copa al final del día es habitual, y a menudo divertido.

Pero en Sunnyside te pedimos que consideres lo que haría por ti añadir un par de días secos a tu semana. Trabajamos contigo para modificar gradualmente tus hábitos de consumo de alcohol hasta que te sientas cómodo. Los resultados suelen ser profundos para nuestros miembros, ya que les dan una nueva perspectiva de lo que pueden ser unas mañanas sanas y descansadas.

Este cambio de rutina puede convertirse en una bola de nieve que se traslade a otras áreas del día, provocando menos ansiedad, un mayor nivel de concentración y motivación y, en general, más felicidad. El resultado final suele ser volver a centrarse en el sueño de alta calidad por encima de casi todo lo demás. Y para maximizar el sueño reparador, planificar días secos a lo largo de la semana se convierte en una prioridad absoluta.

He aquí algunas cosas que nuestros miembros han dicho sobre su sueño después de utilizar Sunnyside:

• «He dormido mucho más profundamente después de los días secos. Espero aumentar los días secos a tres la próxima semana»
• «Tener días secos me ayuda a controlar cómo afectan las bebidas a mis patrones de sueño»
• «Duermo mejor y me despierto a una hora mucho más normal»
• «¡Realmente he notado una mejora en la cantidad y calidad del sueño y no he tenido ningún tipo de efecto tipo resaca en 2 meses!»
• «¡Me encanta este programa! Es realista y sin prejuicios. Ya he empezado a dormir y a sentirme mejor. Muchas gracias»

Un sueño de calidad está intrínsecamente ligado a tu salud, felicidad y bienestar. Si hace tiempo que no das prioridad a este aspecto de tu vida, considera la posibilidad de reducirlo, así como de adoptar los otros consejos estupendos que te ofrecemos a continuación.

Consejos adicionales para dormir bien

Para optimizar tu salud y bienestar, considera estos consejos como formas de dormir bien:

• No piquéis mucho antes de acostaros. La acidez y la indigestión pueden dificultar conciliar -y mantener- el sueño.
• Haz ejercicio adecuado con frecuencia. El ejercicio regular puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a tener un sueño de mejor calidad.
• Reduce el tiempo de pantalla antes de acostarte. La luz de los dispositivos electrónicos puede suprimir la producción de melatonina, haciéndote sentir más despierto.
• Limita la cafeína a última hora del día. Aunque el cuerpo absorbe rápidamente la cafeína, es un estimulante con una larga vida media. Según la Fundación del Sueño, el 50% de la cafeína consumida sigue presente en el organismo entre cuatro y seis horas después.
• Desarrolla rutinas de sueño y acuéstate a la misma hora cada noche. Un horario regular de sueño ayuda a mantener la sincronización del reloj interno de tu cuerpo.
• Comienza una práctica de meditación consciente antes de acostarte. Según Healthline, los estudios demuestran que la meditación con respiración controlada puede ayudar a reducir la derecha del corazón, disminuir la tensión arterial y aumentar los niveles de melatonina y serotonina.
• Deja el alcohol antes por la noche. Tanto si estás socializando como tomando una copa en casa, intenta tomarte la última copa al menos una hora antes de acostarte. En general, una ración de alcohol tarda una hora en metabolizarse. Por tanto, cuanto más bebas, más tiempo tardarás (y peor será tu sueño). Considera la posibilidad de beber agua en los últimos tragos.
• Examina las raíces de tus rutinas con el alcohol y el sueño. Si bebes por la noche para calmar los nervios y hacer frente a la ansiedad, considera la posibilidad de consultar a un terapeuta.

Reducir el consumo de alcohol es uno de los caminos más fáciles para dormir mejor. Y dormir mejor significa tener mejor salud y bienestar en general. Si tu copa te ha ayudado a conciliar el sueño, debes saber que tu cuerpo necesitará algún tiempo para adaptarse. Es de esperar. Pero una vez que te acostumbres a dormirte sin la ayuda del alcohol, empezarás a notar rápidamente los beneficios de un sueño más largo y profundo. Y cuanto más te esfuerces por alcanzar tus objetivos de alcohol y sueño, mejor te sentirás y más descansado estarás mientras trabajas en tu plan único.

Dr. Francisco Mearin Vicente

El Dr. Francisco Mearin Vicente es un célebre especialista en Aparato Digestivo que actualmente ejerce en la Unidad de Neurogastroenterología del Instituto Dermatología Ignasi Umbert, cargo que combina con la sanidad pública en el Hospital General Vall d’Hebron.

El Dr. Francisco Mearin Vicente es un médico de renombre que se ha especializado en el tratamiento de temas relacionados con el alcoholismo y los remedios contra la resaca. Con una amplia experiencia en el campo de la medicina, el Dr. Mearin Vicente ha dedicado gran parte de su carrera a ayudar a las personas a superar los problemas relacionados con el consumo excesivo de alcohol.

Como experto en su campo, el Dr. Mearin Vicente cuenta con una amplia formación académica y experiencia práctica, lo que le permite ofrecer a sus pacientes los tratamientos más efectivos y adecuados a sus necesidades individuales. Además, su compromiso con la investigación y el avance de la medicina ha llevado al Dr. Mearin Vicente a publicar numerosos artículos y ensayos en revistas especializadas en su campo.

En nuestra pagina web doctorresaca.com, el Dr. Mearin Vicente ofrece información valiosa sobre los efectos del alcohol en el cuerpo, así como consejos prácticos para prevenir y tratar la resaca. Su objetivo es ayudar a las personas a comprender los riesgos asociados con el consumo excesivo de alcohol, y ofrecer soluciones eficaces para tratar los síntomas de la resaca y promover un estilo de vida saludable y equilibrado.

 Experiencia profesional

• Médico especialista adjunto en la Unidad de Endoscopia y Pruebas Digestivas del Centro Médico Teknon (2018 – actualidad).
• Médico adjunto en el Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Hospital General Vall d’Hebron (2012 – 2018).
• Especialista en Aparato Digestivo en la Clínica Sant Jordi de Barcelona (2017 – 2018).
• Especialista en Aparato Digestivo en el Centre Quirúrgic Maresme de Mataró (2015 – 2017).
• Especialista en Aparato Digestivo en el Centre Mèdic Rehastet (2015 – 2017).

Logros académicos destacados

• Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Navarra (1999 – 2005).
• Especialista en Aparato Digestivo vía MIR por el Hospital Clinic de Barcelona (2006 – 2010).
• Máster on Research in Liver Diseases por la Universidad de Barcelona (2010 – 2011).
• Estudiante predoctoral en el Programa de Doctorado de la Universidad de Barcelona (2011).
• CIBERehd como licenciado para investigación clínica y experimental en el laboratorio de Fibrosis Hepática (2010).
• Curso Práctico de Evaluación no Invasiva de la Fibrosis Hepática en el Hospital del Mar de Barcelona (2015).