5 formas como el alcohol afecta a tus objetivos de fitness [+ Workout Tips]

Quieres sentirte más fuerte, desarrollar más músculo y aumentar seriamente tus niveles de energía, pero parece que no lo consigues. Puede que ya hagas ejercicio con regularidad y sigas sin ver los resultados que esperabas.

¿Qué se interpone en tu camino para obtener los máximos beneficios de tu valioso tiempo de entrenamiento?

Resulta que no es sólo cuánto alcohol bebes sino también cuando bebes alcohol, eso afecta tanto a tu entrenamiento como a tus objetivos de fitness.

Además, una rutina de ejercicios diseñada teniendo en cuenta tus hábitos de consumo de alcohol podría ayudarte a beber menos.

Así que, aunque ganar fuerza o perder peso puede ser lo que te impulse a hacer ejercicio, si quieres estar más sano en general y reducir la bebida, tu nueva motivación debe ser hacer ejercicio para que quieras beber menos.

Sigue leyendo para averiguar cómo el ejercicio puede hacer que bebas menos, cómo hacer más ejercicio y qué ocurre realmente con tus objetivos de forma física cuando bebes demasiado.

Y al igual que un plan de entrenamiento, puedes crear un «plan de bebida» para apoyar tus objetivos de forma física y conseguir por fin esa fuerza y energía que buscas.

Empieza a reducir la bebida

¿Cómo puede ayudarte el ejercicio a beber menos?

Mantenerse activo puede reducir tu deseo de beber. Hacer ejercicio bombea la sangre, mejora la circulación por todo el sistema nervioso y el cerebro, y te permite liberar de forma natural sustancias químicas que te hacen sentir bien, como la dopamina y las endorfinas. Como la dopamina activa tu sistema de recompensa para hacerte sentir feliz y las endorfinas ayudan a aliviar el dolor, es un trato de dos por uno.

Los estudios de metaanálisis muestran que la gente tiende a beber menos cuando hace ejercicio con regularidad, especialmente los bebedores empedernidos o compulsivos. Es una de las mejores formas de aliviar el estrés, por lo que es menos probable que quieras beber para sentirte mejor. En lugar de eso, hacer ejercicio puede convertirse en tu potenciador del estado de ánimo.

Piensa en el «subidón del corredor» al que la gente se vuelve adicta, pero no es sólo para los corredores. Endorfinas actúan sobre los receptores opioides y te proporcionan esa maravillosa sensación de felicidad.

Estas hormonas alivian los síntomas de la depresión, el estrés y la ansiedad. También mejoran tu autoestima, ayudan a regular el apetito y pueden reducir el dolor y la inflamación. Para cualquiera que luche contra un trastorno crónico de salud física o mental, el movimiento es uno de los mejores analgésicos naturales que existen (junto con tiempo en la naturaleza).

Cómo afecta el alcohol a tus objetivos de fitness

Ahora que sabemos que el ejercicio puede mejorar de forma natural tus hábitos de consumo de alcohol, nos sumergiremos en los efectos que el alcohol tiene sobre tus objetivos de fitness.

1. Fatiga, dolores y molestias

Hacer ejercicio pasa factura a tu cuerpo. Exige energía adicional para rendir y recuperarse. Si le añades alcohol, tu cuerpo se ve obligado a trabajar aún más para combatir la inflamación y mantener una salud óptima, lo que a veces puede provocar:

• Dolores de cabeza
• Fatiga muscular
• Recuperación más lenta
• Aumento de la inflamación
• Mayor probabilidad de lesión

La recuperación tras un entrenamiento puede llevar más tiempo después de beber, ya que tu cuerpo necesita más descanso y líquidos. Tu cuerpo también tiene una capacidad reducida para sintetizar proteínas musculares. Así que si sales a beber después de un entrenamiento, podrías no estar permitiendo que tu cuerpo se recupere adecuadamente.

Si además padeces una enfermedad crónica, como artritis, diabetes o síndrome del intestino irritable, puedes esperar que los síntomas empeoren con el consumo excesivo de alcohol. Tu sistema inmunitario también se verá afectado, lo que significa que podrías sentirte enfermo y cansado más a menudo y ser incapaz de hacer ejercicio.

2. Duermes menos

Después de una noche de copas, puede parecerte que caes en un sueño pesado y reparador (hasta que te despiertas aturdido y deshidratado). Pero en realidad, tu sueño se ve muy afectado por el alcohol. Te despiertas más durante la noche, pierdes el sueño REM y posiblemente pierdas horas preciosas sólo por quedarte despierto hasta tarde para socializar y beber.

Cualquier pérdida de sueño va a aumentar la inflamación y la fatiga, y dificultará la gestión del estrés. Si estás agotado y molesto, probablemente no tendrás energía para hacer ejercicio.

3. Problemas digestivos

El consumo excesivo de alcohol puede provocar muchos problemas digestivos como:

• Reflujo ácido – el ácido del estómago vuelve al esófago, lo que puede provocar ardor de estómago, regurgitación, náuseas y dificultad para tragar.
• Ardor de estómago – sensación de ardor en el pecho o la garganta cuando tienes reflujo ácido.
• Gastritis – El revestimiento del estómago se inflama, provocando dolor de estómago, náuseas y vómitos.
• Bacterias intestinales desequilibradas – inflamación, dolor digestivo, trastornos como el síndrome del intestino irritable (SII) y problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.
• Empeoramiento de los síntomas de los trastornos digestivos – brotes más frecuentes o dolorosos de enfermedades inflamatorias intestinales (EII) o SII.
• Desnutrición (especialmente de vitaminas B) – absorción deficiente de nutrientes esenciales para la producción de energía y el funcionamiento neurológico, lo que provoca fatiga y empeora los problemas de salud mental.

Por supuesto, todos estos problemas añadirán estrés y malestar, por lo que es muy poco probable que quieras hacer ejercicio cuando estés hinchado, con gases y de mal humor.

Además, como el consumo excesivo de alcohol mata las bacterias buenas, tu salud mental se verá gravemente afectada. Estudios sobre la eje intestino-cerebro muestran que los desequilibrios hacen que el estrés sea mucho más difícil de controlar y pueden exacerbar los síntomas o provocar trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión.

4. Reducción del rendimiento físico y pérdida de peso

Con la disminución del rendimiento físico causada por el alcohol, junto con las calorías añadidas, es poco probable que veas mejoras y pierdas peso tan rápidamente. El alcohol también puede ralentizar tu metabolismo y darte más hambre de lo normal.

Y como la bebida te impide tomar decisiones, es probable que una pizza grasienta te parezca mucho más apetitosa sin pensar en sus consecuencias negativas.

El alcohol también afecta a la coordinación y sobrecarga el sistema cardiovascular, lo que dificulta especialmente los ejercicios de resistencia. Así que si hacer ejercicio te parece demasiado agotador demasiado rápido y no ves resultados, lo más probable es que no estés demasiado motivado para ceñirte a tus objetivos.

5. Menos motivación

En general, todos estos efectos secundarios físicos y mentales se suman a una menor motivación para cumplir tus objetivos. Si estás cansado, dolorido y te sientes más ansioso o deprimido, probablemente no querrás mover tu cuerpo, ni siquiera preocuparte por tus objetivos. El alcohol afecta a tu cognición, a tu sistema de recompensa y a la toma de decisiones, por lo que cualquier hito que alcances puede no parecerte tan gratificante o inspirador.

Crea tu plan personalizado para beber

Consejos para mantenerte en forma

Afortunadamente, unas pocas copas a la semana no van a afectar mucho a tus objetivos de forma física. Sin embargo, aunque bebas moderadamente, hay medidas que puedes tomar para asegurarte de que el alcohol no se interponga en tu camino.

1. Fíjate un objetivo S.M.A.R.T

Uno de los mayores errores que cometemos todos es plantearnos un objetivo grande, vago y fantástico. Aunque puede resultar inspirador pensar en alcanzar esa marca final, como perder 10 kilos y entrar por fin en esos vaqueros ajustados que compraste hace tres años, no es suficiente para superar los obstáculos a los que te enfrentarás cada día.

Tu objetivo tiene que ser

Specific

Measurable

Aincreíble

Realista

Timely

Por ejemplo, la mayoría de la gente se apunta al gimnasio y planea ir cuatro días a la semana cuando decide que por fin ha llegado el momento de perder peso. Pero el caso es que hay mucho que hacer para que eso ocurra. Tienes que planificar los tentempiés y las comidas, un horario regular de sueño y trabajo, y mantener una vida familiar y social, todo ello mientras sacas tiempo para hacer ejercicio. Además, ¿y si odias en secreto el gimnasio? Podrías marcarte un objetivo sin plantearte realmente si es algo que quieres hacer.

Así que siempre que pienses en tu forma física, sigue los pasos SMART y escribe exactamente lo que te va a costar cada día alcanzar tu objetivo. ¿Cómo superarás los obstáculos? ¿Cuál es el momento y el lugar en que lo harás realidad? ¿Es algo que realmente quieres hacer? ¿Tienes una fecha de finalización? ¿Hay alguien a quien puedas informar de tus progresos? Las investigaciones muestran que dar actualizaciones aumenta seriamente tus posibilidades de éxito.

Hazlo medible

Medir los objetivos es uno de los mayores puntos que la gente pasa por alto. Estudios de psicología de los hábitos demuestran que el seguimiento de tus hábitos, junto con el uso de estrategias de cambio de conducta, mejora los resultados.

Puede ser porque los hábitos están dirigidos por recompensasy ver lo que has conseguido trazado delante de ti es gratificante, lo que te anima a seguir adelante. Incluso algo pequeño, como beber un vaso más de agua, puede resultar más gratificante cuando llevas un registro de ello. Además, un gran objetivo realmente se reduce a seguir varios más pequeños.

Recuerda: aunque un objetivo puede ayudar a dirigir el tipo de hábito que quieres desarrollar, lo que hará que se mantenga es si ves y sientes una recompensa después de la acción.

Así que recuerda que hacer ejercicio tiene que resultarte agradable para que lo mantengas, y eso significa cosas distintas para cada persona. Para algunos, es simplemente ir a clases de baile o de Zumba online, para otros es un poco de yoga todas las mañanas o un paseo ligero por la tarde, y para algunos, puede ser hacer pesas en el gimnasio. Elegir una actividad, o al menos estar abierto a probar cosas nuevas si no estás seguro de lo que te gusta, te dará la mejor oportunidad de gozar de salud a largo plazo.

Por último, recuérdate que no existe el fracaso, sino la oportunidad de aprender y adaptarte.

2. Planifica tus bebidas

Si unas copas de vino por la noche o unas cervezas después del trabajo son habituales para ti, es hora de que pienses en organizar tu horario de alcohol y fitness.

En general, te sentirás con mucha más energía para hacer ejercicio si te limitas a tomar menos de una o dos copas la noche anterior. Así que si vas a salir una noche con amigos, puedes planear un día de descanso o un entrenamiento ligero al día siguiente. O piensa en formas de beber menos, como elegir bebidas sin alcohol o sentirte cómodo diciendo: «esta noche nada para mí».

Sunnyside utiliza la psicología de la planificación para ayudarte a mantener el rumbo. La aplicación te ayuda a crear planes semanales que puedes controlar para mantener tu rutina bajo control.

Y por supuesto controlar tus objetivos es una de las mejores formas de ayudarte a cumplirlo, junto con una comunidad de apoyo, que también puedes encontrar en la aplicación.

3. Bebe una proporción igual de agua y alcohol

Siempre que bebas, procura alternar cada vaso de alcohol con un vaso de agua. Puedes hacerlo con gas, con limón, para añadir sabor y burbujas (y quizás para que la gente que suele presionarte con alcohol piense que es un refresco de vodka y te deje en paz).

También es un buen consejo aunque estés en casa, ya que te ayuda a evitar la resaca y permite que tu cuerpo se recupere más fácilmente para el siguiente entrenamiento.

4. Añade alimentos ricos en nutrientes

La bebida puede llevar a algunas malas elecciones alimentarias, pero también puedes marcarte un objetivo SMART en lo que respecta a tu dieta. Siempre es mejor elegir algo lo más sencillo y fácil posible.

De ese modo, es más probable que lo consigas y aumentarás tu autoestima y confianza al darte cuenta de que puedes cumplir tus objetivos.

He aquí algunas formas sencillas de aumentar tu energía:

• Añade una ración extra de verduras a una comida al día. Puedes llenar tu congelador con un surtido de verduras para tener siempre una opción.
• Cocina una gran comida saludable a la semana y congela las sobras en raciones individuales.
• Llévate una bolsa de frutos secos crudos mezclados al trabajo o guárdala en el bolso o en el coche.
• Come una pieza de fruta al menos como tentempié o postre al día.
• Contrata un servicio automático de reparto semanal de alimentos para tener siempre comida sana en casa.
• Prepara un batido de proteínas y fruta congelada para acompañar cada desayuno o tentempié matutino.
• Toma un multivitamínico y un probiótico.

Comer alimentos ricos en nutrientes puede incluso ayudar a tu resaca, reduciendo síntomas como dolores de cabeza, problemas digestivos y aumento de la ansiedad o la depresión.

5. Sigue tu progreso

Anotar tus objetivos en un papel o en una aplicación y ver cómo progresas en blanco y negro está muy infravalorado. Investigación de metaanálisis demuestran que las personas que comprueban sus progresos con frecuencia, se lo cuentan a los demás y los registran, tienen más posibilidades de alcanzar sus objetivos.

El cambio de comportamiento tiene que ver con la ciencia, no con la fuerza de voluntad. Seguir sus pasos te llevará a donde quieres estar. Recuerda: empieza por algo pequeño que sepas que puedes conseguir. Y si no funciona, cambia de objetivo.

Tú siempre tienes la opción de reevaluar cuando veas lo que funciona y lo que no: eso forma parte del viaje. Aprende, adáptate y repite.

La sección de seguimiento de la Aplicación Sunnyside utiliza esta ciencia en tu beneficio. El simple hecho de introducir tus hábitos a diario puede ayudarte a entrenarte para sentirte recompensado por cada paso bien dado, pero ver tu progreso a largo plazo en el panel de control puede ayudarte a entenderlo. Esas pequeñas acciones se suman y crean un gran impacto que puedes ver y sentir.

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Cómo puede ayudar Sunnyside

Sunnyside utiliza la ciencia que hay detrás del cambio de hábitos y te ayuda a conseguir tus objetivos. Nuestra aplicación te permite personalizar tus objetivos, hacer un seguimiento de ellos y obtener todo el apoyo que necesites a través de una comunidad de personas afines y entrenadores formados.

Una de las mayores cosas que olvidamos cuando intentamos cambiar nuestros hábitos es la importancia del apoyo. La conexión humana nos hace sentir más seguros, lo que ayuda a reducir la ansiedad y la depresión y nos motiva para perseguir nuestros sueños.

Por último, recuerda hacer que tus objetivos sean SMART y divertidos, y reevaluarlos a medida que avanzas. Al fin y al cabo, estar en forma no significa que tengas que obligarte a ir al gimnasio el resto de tu vida. Algunos de nosotros preferimos un entorno más natural, como las excursiones de fin de semana y los paseos nocturnos por el parque, para disfrutar del tan necesario tiempo de tranquilidad. Prueba nuevas actividades y sé compasivo contigo mismo mientras atraviesas los altibajos naturales de trabajar para conseguir tus objetivos.

Dr. Francisco Mearin Vicente

El Dr. Francisco Mearin Vicente es un célebre especialista en Aparato Digestivo que actualmente ejerce en la Unidad de Neurogastroenterología del Instituto Dermatología Ignasi Umbert, cargo que combina con la sanidad pública en el Hospital General Vall d’Hebron.

El Dr. Francisco Mearin Vicente es un médico de renombre que se ha especializado en el tratamiento de temas relacionados con el alcoholismo y los remedios contra la resaca. Con una amplia experiencia en el campo de la medicina, el Dr. Mearin Vicente ha dedicado gran parte de su carrera a ayudar a las personas a superar los problemas relacionados con el consumo excesivo de alcohol.

Como experto en su campo, el Dr. Mearin Vicente cuenta con una amplia formación académica y experiencia práctica, lo que le permite ofrecer a sus pacientes los tratamientos más efectivos y adecuados a sus necesidades individuales. Además, su compromiso con la investigación y el avance de la medicina ha llevado al Dr. Mearin Vicente a publicar numerosos artículos y ensayos en revistas especializadas en su campo.

En nuestra pagina web doctorresaca.com, el Dr. Mearin Vicente ofrece información valiosa sobre los efectos del alcohol en el cuerpo, así como consejos prácticos para prevenir y tratar la resaca. Su objetivo es ayudar a las personas a comprender los riesgos asociados con el consumo excesivo de alcohol, y ofrecer soluciones eficaces para tratar los síntomas de la resaca y promover un estilo de vida saludable y equilibrado.

 Experiencia profesional

• Médico especialista adjunto en la Unidad de Endoscopia y Pruebas Digestivas del Centro Médico Teknon (2018 – actualidad).
• Médico adjunto en el Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Hospital General Vall d’Hebron (2012 – 2018).
• Especialista en Aparato Digestivo en la Clínica Sant Jordi de Barcelona (2017 – 2018).
• Especialista en Aparato Digestivo en el Centre Quirúrgic Maresme de Mataró (2015 – 2017).
• Especialista en Aparato Digestivo en el Centre Mèdic Rehastet (2015 – 2017).

Logros académicos destacados

• Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Navarra (1999 – 2005).
• Especialista en Aparato Digestivo vía MIR por el Hospital Clinic de Barcelona (2006 – 2010).
• Máster on Research in Liver Diseases por la Universidad de Barcelona (2010 – 2011).
• Estudiante predoctoral en el Programa de Doctorado de la Universidad de Barcelona (2011).
• CIBERehd como licenciado para investigación clínica y experimental en el laboratorio de Fibrosis Hepática (2010).
• Curso Práctico de Evaluación no Invasiva de la Fibrosis Hepática en el Hospital del Mar de Barcelona (2015).