Controlar tu peso bebiendo a conciencia puede ayudarte a evitar las calorías vacías

Dr. Francisco Mearin Vicente

Los tres mejores de Estados Unidos resoluciones para 2024 son hacer más ejercicio, comer más sano y perder peso. Así pues, si tu propósito para el 2024 es perder unos kilos, compartes el mismo objetivo con cerca del 40% de los estadounidenses.

BEBIDAKcal
Cerveza, oscura 8-9º132
Cerveza, rubia 4-5º66
Sidra74
Vino blanco 11º140
Vino tinto 11º126
Sangría de vino tinto142
Cava142
Vermut324
Licor de frutas448
Anís534
Coñac470
Ginebra442
Ron468
Tequila532
Vodka470
Whiskey476

Pero con el aluvión de fiestas y celebraciones que se avecina para el Año Nuevo (y pronto para el verano), hay una preocupación que mucha gente comparte; ¿cómo afecta el alcohol a la pérdida de peso?

Cuando tu objetivo es perder kilos o mantener un peso saludable, vigilar lo que bebes es tan importante como vigilar lo que comes. Afortunadamente, es posible perder peso y seguir bebiendo cerveza, vino y otras bebidas alcohólicas.

La pregunta es: «¿Cómo?»

Una solución probada es lo que se conoce como mindful drinking. Sunnyside es una aplicación de mindful drinking que ayuda a sus miembros a alcanzar sus objetivos de bienestar, uno de los cuales es la pérdida de peso. De hecho, los miembros de Sunnyside informan sistemáticamente de que «Perder peso» es la segunda razón más común para unirse, por detrás de «Mejorar la salud general»

Hasta la fecha, decenas de miles de personas se han unido a Sunnyside para perder peso mediante la bebida consciente, y a menudo es sólo el comienzo de su viaje de pérdida de peso. En sus primeros 30 días, los miembros de Sunnyside evitan una media de 1.500 calorías adicionales.

El alcohol puede ser un factor de aumento de peso, pero esto depende de tu biología y de tus hábitos de consumo. Así que, en este artículo, exploraremos la relación entre el peso y el alcohol. También veremos cómo puedes mantener de forma sostenible un peso saludable sin renunciar por completo al alcohol.

Parte 1: Cómo afecta el consumo de alcohol al aumento o la pérdida de peso

Estudios han descubierto que el consumo excesivo de alcohol y las borracheras pueden asociarse a un aumento de peso y a un mayor riesgo de obesidad.

Por otra parte, es menos probable que el consumo moderado y ligero de alcohol esté relacionado con la grasa o el aumento de peso. Y sorprendentemente, algunos investigación ha descubierto incluso que el consumo de alcohol de ligero a moderado se asociaba a un menor aumento de peso y a un menor riesgo de padecer sobrepeso y/u obesidad durante 12,9 años de seguimiento.

Según la Guías Alimentarias para los Estadounidensesel consumo moderado de alcohol se define como dos o menos bebidas estándar al día para los hombres y una o menos bebidas estándar al día para las mujeres. Mientras tanto, el consumo excesivo de alcohol se define como 15 o más bebidas a la semana para los hombres y 8 o más bebidas a la semana para las mujeres.

El consumo excesivo de alcohol se define como beber «una cantidad perjudicial de alcohol en una sola sesión de bebida» Lo que constituye una cantidad perjudicial varía en función del sexo y del tipo y tamaño de la bebida.

Por supuesto, el alcohol no es el único factor que afecta a la cantidad de peso que ganas o pierdes. Pero es posible ganar peso con el alcohol dependiendo de la cantidad, la frecuencia y el tipo de bebida.

Veamos las razones por las que el alcohol puede provocar un aumento de peso:

1. El alcohol es un manantial de calorías vacías.

El alcohol es famoso por aportar calorías sin beneficios nutricionales. Estas calorías vacías no tienen ningún valor nutritivo, y un consumo excesivo podría provocar un aumento de peso.

Tomemos, por ejemplo, una Piña colada. Este popular cóctel veraniego puede contener entre 250 y más de 400 calorías. Mientras tanto, una margarita clásica contiene unas 200-300 calorías por vaso.

Para poner las cosas en perspectiva, quemar 250 calorías equivale aproximadamente a una hora de caminar a paso ligero y unos 15-20 minutos de saltar a la comba. Dicho esto, pasar tiempo extra en el gimnasio no significa necesariamente que estés deshaciendo los efectos de la bebida.

Según Found,

«Tu cuerpo necesita combustible de alta calidad procedente de los alimentos, así como movimiento -aunque sea de baja intensidad- para mantener un peso y un estilo de vida saludables. Siempre que puedas, elige alimentos ricos en nutrientes e intenta preparar comidas más equilibradas en casa.

Investiga han descubierto que las personas que comen en casa al menos cinco veces por semana tienen más probabilidades de perder peso, alcanzar un IMC normal y tener menos grasa corporal que las que no lo hacen. Sigue incorporando también movimiento regular. No porque necesites salir corriendo de ese pastel (o bebida), sino porque reconoces las ventajas de estar activo y disfrutas con ello»

Por supuesto, no todos los tipos de alcohol están cargados de calorías. El valor calórico de las bebidas alcohólicas es muy diferente, por lo que elegir bien las bebidas puede ahorrarte una buena cantidad de calorías.

Si quieres saber más sobre las calorías estimadas de las distintas bebidas alcohólicas, consulta esta tabla periódica del alcohol que hemos elaborado.

2. El alcohol afecta a la calidad del sueño.

Aunque el alcohol tiene propiedades sedantes que te ayudan a conciliar el sueño más rápidamente, estos efectos desaparecen rápidamente. Y es entonces cuando surgen los problemas.

Investiga han descubierto que el alcohol puede aumentar momentáneamente la somnolencia. Sin embargo, las personas que beben alcohol antes de acostarse tienen más probabilidades de despertarse en mitad de la noche o temprano por la mañana. Los investigadores también expresan que consumir más alcohol antes de acostarse podría conducir a una peor calidad del sueño y a una menor duración del mismo.

Un sueño deficiente puede, a su vez aumentar tus probabilidades de engordar al afectar a tu metabolismo y a tus hormonas. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que la pérdida de sueño puede afectar a la respuesta de tu cuerpo a la glucosa, reducir la sensibilidad a la insulina y aumentar los niveles de cortisol (hormonas del estrés) por la noche.

Además, la falta de sueño también puede aumentar los niveles de grelina (conocida como la hormona del hambre) y reducir los de leptina (que ayuda a regular el apetito). Debido a estos cambios, puedes experimentar un aumento del hambre o del apetito, provocando que comas más.

Además, según la Fundación del Sueño,

«Beber con moderación suele considerarse seguro, pero cada individuo reacciona de forma diferente al alcohol. En consecuencia, el impacto del alcohol sobre el sueño depende en gran medida de cada persona… Beber alcohol antes de acostarse puede aumentar la supresión del sueño REM durante los dos primeros ciclos. Como el alcohol es un sedante, el inicio del sueño suele ser más corto para los bebedores y algunos caen en el sueño profundo con bastante rapidez. A medida que avanza la noche, esto puede crear un desequilibrio entre el sueño de ondas lentas y el sueño REM, dando lugar a menos de este último y más del primero. Esto disminuye la calidad general del sueño, lo que puede provocar una menor duración del sueño y más interrupciones del mismo.»

Dado que la pérdida de sueño puede modificar tus niveles hormonales y tu metabolismo, beber alcohol antes de acostarte podría ser un factor de riesgo de aumento de peso, sobre todo si provoca problemas persistentes para dormir.

¿Cómo afecta el sueño deficiente al aumento de peso de forma más específica? En Fundación del Sueño afirma que

«…muchos estudios han demostrado que la privación de sueño (ya sea debida a la autoinducción, al insomnio, a la apnea del sueño no tratada o a otros trastornos del sueño) conduce habitualmente a una desregulación metabólica. Dormir mal se asocia a un mayor estrés oxidativo, intolerancia a la glucosa (azúcar en sangre) (precursora de la diabetes) y resistencia a la insulina. El tiempo extra que se pasa despierto puede aumentar las oportunidades de comer, y dormir menos puede alterar los ritmos circadianos, provocando un aumento de peso»

Así pues, no sólo el alcohol puede afectar a tu calidad del sueño, sino que dormir mal puede afectar a la capacidad natural de tu cuerpo para regular el metabolismo y, en consecuencia, mantener un peso saludable.

3. El alcohol afecta a tu apetito.

Algunos estudios han demostrado que el alcohol puede potenciar el apetito y aumentar el placer de comer una comida.

Otro estudio ha demostrado que el alcohol puede incluso aumentar tus antojos de alimentos salados ricos en grasas en un 24% al aumentar el placer y la sensación de recompensa que acompaña a la ingesta de alimentos salados. Los investigadores creen que esto puede deberse a un efecto aprendido, porque en las culturas occidentales es habitual tomar alimentos salados junto con alcohol.

Y si has bebido demasiado, tu juicio y tu toma de decisiones también pueden verse afectados, lo que te lleva a elegir peor los alimentos.

Según la Institutos Nacionales de Saludel aumento del consumo de bebidas alcohólicas se asoció a una disminución de la calidad de la dieta. Según hallazgosla ingesta de alcohol aumentó el consumo calórico y redujo la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales y leche.

En otras palabras, cuanto más bebes, más probable es que elijas alimentos que no se ajusten a tus objetivos de peso y dieta.

4. El alcohol cambia la forma en que tu cuerpo quema grasa.

Cuando bebes alcohol, tu cuerpo da prioridad a quemarlo por encima de todos los demás tipos de nutrientes que consumes.

Aunque se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos, algunas investigaciones sugieren que el alcohol puede influir en la oxidación de las grasas, lo que a la larga conduce a un ahorro de grasa y a un aumento de la grasa corporal. En otras palabras, el alcohol puede reducir la cantidad de lípidos y carbohidratos que quema tu cuerpo, y este exceso de nutrientes podría acabar como tejido adiposo o grasa.

Es interesante, algunas investigaciones señalan que los efectos del alcohol sobre el peso y la grasa corporal son más pronunciados en los hombres que en las mujeres. De hecho una revisión de la investigación ha demostrado que el consumo de cerveza en los hombres podría estar asociado a un aumento de la adiposidad abdominal (apodada barriga cervecera).

Sin embargo, existen aún más pruebas de que «las mujeres que antes toleraban varias copas a la semana declaran efectos adversos relacionados con alteraciones del sueño o del estado de ánimo, a menudo ya a finales de los 20 y principios de los 30″. La queja que escucho de las mujeres de 40 y 50 años es que incluso pequeñas cantidades de alcohol provocan un aumento de peso, y la abstinencia puede conducir a la pérdida de peso y a un mejor mantenimiento del mismo», afirma el Dr. Kumar, que compartió estas ideas en un artículo de Encontrado en.

Parte 2: Mitos y verdades sobre la pérdida de peso

Nuestros amigos de Found son expertos en el cuidado personalizado del peso y tienen profundos conocimientos sobre los mitos y realidades de la pérdida de peso. He aquí algunos de ellos:

Mito: Comer en exceso es la causa principal de la obesidad

Las investigaciones demuestran que la pérdida de peso es algo más que ingerir calorías frente a ingerir calorías. Por ejemplo, una estudio publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica descubrió que, en algunas personas, la obesidad puede estar causada por una dieta rica en hidratos de carbono procesados que influye en los niveles de insulina y otros procesos biológicos y favorece el almacenamiento de grasa, incluso sin ingerir demasiadas calorías.

Mito: Reducir las calorías es la mejor forma de perder peso

Comer menos puede ayudar a cuidar el peso, pero reducir demasiado las calorías puede tener el efecto contrario. Nuestro cuerpo ha evolucionado para evitar la inanición (cuando no había tentadoras opciones de comida en cada manzana). Por eso, cuando tu cuerpo percibe una falta continuada de calorías, desencadena una ralentización metabólica y otros cambios que pueden impedir que pierdas peso, e incluso que mantengas los kilos que has perdido.

Mito: El ejercicio ayuda a perder kilos

¿Hacer ejercicio regularmente tiene muchos beneficios para la salud? Sí Y puede ser una parte importante de un plan general de estilo de vida (junto con cosas como una buena alimentación, el sueño y el control del estrés) que te lleve a tus objetivos de control de peso. Pero hay pruebas de que tu cuerpo se adapta a un determinado nivel de quema de calorías. Por lo tanto, aunque una cantidad moderada puede funcionar, se trata de un caso en el que más no es necesariamente mejor.

Verdad: La pérdida de peso a largo plazo puede requerir medicación

La clase más reciente de medicamentos con receta ha demostrado ser segura y eficaz para perder peso, y los expertos en obesidad la consideran un estándar en el cuidado del peso. Esto se debe a que los hábitos de estilo de vida, aunque importantes, sólo pueden llegar hasta cierto punto. Como se sabe que la biología desempeña un papel tan importante en el control del peso, los medicamentos pueden ser la diferencia que necesitas.

Parte 3: Cosas que puedes hacer para perder peso de forma sostenible

Normalmente, perder peso requiere un enfoque holístico. El control del peso no consiste sólo en comer y hacer ejercicio; y dependiendo de tu biología, aunque lleves un estilo de vida saludable puede que no consigas el éxito que deseas sin atención médica.

Al mismo tiempo, hacer cambios drásticos en el estilo de vida o la dieta no es sostenible para la mayoría de la gente.

En última instancia, puede que tengas que probar y equivocarte para encontrar lo que te funciona, ya sea introducir cambios pequeños pero constantes en tus hábitos alimentarios o practicar la bebida consciente. Así que no olvides mostrarte paciente y amable en el camino

Estos son algunos consejos para perder peso de forma sostenible sin dejar de beber.

1. Controla tu consumo de alcohol.

El seguimiento de las bebidas te ayuda a controlar cuánto bebes, lo que te permite cultivar hábitos de consumo más saludables. Al hacer un seguimiento de tus bebidas, también puedes calcular las calorías que has consumido.

Una de las formas más cómodas de controlar lo que bebes es utilizar una aplicación como Sunnyside. Sunnyside es una aplicación de consumo consciente que proporciona recordatorios diarios e indicaciones para registrar el número y tipo de bebidas que has tomado. También recibirás información sobre tu ritmo semanal en función de tus objetivos de bienestar personalizados.

2. Mantente hidratado mientras bebes.

Una de las mejores formas de asegurarte de que no bebes más de lo que te gustaría es mantenerte bien hidratado (¡con agua, por supuesto!) durante las salidas nocturnas y las fiestas.

Una regla empírica útil es alternar cada bebida alcohólica con un vaso de agua, ya que esto te ayuda a moderar la bebida a lo largo de la sesión.

Porque el alcohol es diuréticotambién puede hacer que tu cuerpo se deshidrate más rápidamente. Por tanto, mantenerte bien hidratado podría ayudar a reducir el riesgo de dolores de cabeza y fatiga por deshidratación después de beber.

3. Llena la barriga antes de beber.

Llenarte de comida antes de llegar a la fiesta te ayuda a controlar mejor la bebida más tarde. Con el estómago lleno y contento es menos probable que calmes el hambre con bebidas alcohólicas o tentempiés poco saludables en el bar.

Además, se dice que llevar comida al estómago ralentiza la absorción del alcohol mientras bebes. Esto puede evitar que te emborraches demasiado deprisa, de modo que tu juicio permanezca más claro durante la noche. Así, podrás tomar decisiones más sensatas sobre la bebida.

Puede que hayas oído que tomar alimentos ricos en grasa antes de beber es la mejor forma de ralentizar la absorción del alcohol en el torrente sanguíneo. Esto puede ser cierto, pero cualquier alimento, para el caso, podría ayudar a reducir la velocidad de absorción del alcohol.

Si quieres perder peso, los alimentos ricos en grasas no son la mejor opción. En lugar de eso, toma una comida nutritiva y equilibrada con una ración generosa de fruta y verdura antes de ir al bar.

4. Opta por bebidas con menos calorías.

Algunas de las mejores opciones de bebidas alcohólicas para las personas que se centran en perder peso contienen poco más de 100 calorías por ración.

Por ejemplo, un gin-tonic contiene poco más de 100 calorías. Compáralo con una piña colada, que puede contener más de 200 calorías y, a veces, ¡hasta 400 calorías por ración!

Estas calorías extra pueden acumularse durante una noche de fiesta. Así que es una buena idea familiarizarse con el contenido calórico típico de tus bebidas favoritas.

Otras bebidas alcohólicas bajas en calorías son el vino blanco, las cervezas ligeras y los cócteles de bajo VAB, como el Screwdriver, la Mimosa y la Paloma.

Consulta esta tabla periódica del alcohol que muestra las calorías de más de 100 bebidas alcohólicas diferentes.

Dicho esto, no es divertido obsesionarse con las calorías cuando estás disfrutando de unos cócteles en una noche de fiesta o tomando un espumoso de celebración en la fiesta de la oficina. Por eso, Sunnyside puede ayudarte a que el proceso sea sencillo y cómodo proporcionándote un plan de acción semanal personalizado basado en tus objetivos de pérdida de peso y bienestar.

5. Prepara tus propios cócteles bajos en calorías.

Si no estás preparado para renunciar a tus cócteles favoritos debido a su mayor contenido calórico, aquí tienes otra alternativa: crea tus propias recetas bajas en calorías.

Para ello, puedes cambiar un ingrediente por otro. Por ejemplo, sustituyendo la Coca-Cola por Coca-Cola light podrías conseguir un Ron con Coca-Cola con unas 30% menos de calorías. Otro ejemplo sería cambiar el agua tónica normal por agua tónica dietética en un gin-tonic.

También puedes preparar cócteles sin alcohol o con menos alcohol en casa. Como el alcohol contiene calorías vacías, reducir la cantidad de alcohol de tu cóctel disminuye el número total de calorías de tu bebida.

Parte 4: Encontrar el equilibrio y permanecer atento

Beber de forma consciente puede impulsar tu viaje hacia la pérdida de peso. Pero, como ocurre con cualquier hábito, beber de forma consciente es una práctica que requiere tiempo, paciencia y compromiso.

Estos son algunos recursos y herramientas que pueden ayudarte a mantener el rumbo en tu viaje hacia la pérdida de peso y el consumo consciente:

  • Sunnyside: Esta aplicación de consumo consciente te ayuda a iniciar tu viaje de consumo consciente mediante herramientas de seguimiento del consumo, acceso a entrenadores de la vida real, motivación y consejos diarios, y planes de acción semanales personalizados.
  • El libro «Beber con atención: cómo reducir el consumo puede cambiar tu vida: Si quieres redefinir tu relación con el alcohol, este libro es una buena lectura. Combina pruebas científicas y consejos prácticos que ayudan a los lectores a cultivar hábitos de consumo más saludables.
  • El libro «Esta mente desnuda: Otra lectura fantástica para cualquiera que beba: Esta Mente Desnuda se sumerge en los componentes psicológicos y neurológicos del consumo de alcohol y revela los factores sociales y culturales que nos empujan a patrones de consumo poco saludables.

Parte 5: Preguntas frecuentes

Si dejo de beber alcohol, ¿perderé peso?

Beber alcohol, sobre todo en exceso, añadirá calorías extra a tu dieta. En general, pierdes peso cuando quemas más calorías de las que consumes.

Así pues, reducir o dejar el alcohol, combinado con otros métodos de pérdida de peso basados en pruebas, podría ayudarte a perder el exceso de peso, pero desde luego no es una garantía. Como hemos mencionado anteriormente, una

enfoque holístico para perder peso es siempre el mejor.

Si dejo de beber alcohol, ¿perderé grasa abdominal?

Según algunas investigacionesel consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de acumular un exceso de grasa en la región abdominal, sobre todo en los hombres. Si bebes en exceso, reducir o dejar el alcohol puede ayudarte a perder peso y grasa abdominal.

¿Puedo beber alcohol y seguir adelgazando?

Sí, es posible beber y seguir adelgazando. Sin embargo, beber con atención es clave para asegurarte de que no te pasas con el consumo de alcohol (y de calorías). También ayuda hacer un seguimiento de lo que bebes y optar por bebidas alcohólicas que tengan el menor impacto en tus objetivos de control de peso.

¿Cuáles son las bebidas alcohólicas más saludables para las personas que intentan perder peso?

Las cervezas ligeras y los vinos secos bajos en azúcar, como el Pinot Noir, son algunas de las bebidas alcohólicas más bajas en calorías y saludables para perder peso. También puedes optar por licores, como el vodka, la ginebra o el tequila, con mezclas bajas en calorías, como un refresco dietético o una tónica dietética.

¿Por qué el alcohol me hace ganar peso?

El alcohol aporta calorías vacías, que son calorías que no tienen ningún valor nutritivo ni beneficios. Además, el alcohol también puede empeorar la calidad del sueñolo que, a su vez, puede afectar a tu metabolismo y a tus niveles hormonales.

Por ejemplo, algunas investigaciones han demostrado que la falta de sueño de calidad puede reducir la sensibilidad de tu cuerpo a la insulina, elevar los niveles de la hormona del estrés y aumentar los niveles de grelina, también conocida como la hormona del hambre. Además, el alcohol puede aumentar tus antojos de alimentos ricos en grasas y salados y conducen a peores elecciones alimentarias. De forma acumulativa, estos efectos del alcohol podrían contribuir al aumento de peso.

Si dejo de beber, ¿aumentaré de peso?

Algunas personas pueden ganar peso después de dejar el alcohol. Como ya se ha dicho, el alcohol no es el único factor determinante de la pérdida de peso; también entran en juego otros aspectos de tu biología y estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, así como el sueño y la gestión del estrés. Por ejemplo, algunas personas pueden notar mayores ansias de azúcar tras dejar el alcoholy esto puede animarles a consumir más alimentos azucarados y ricos en calorías. Esencialmente, esto hace que les resulte más difícil reducir su consumo calórico total, incluso sin alcohol de por medio.

Potencia tu viaje de pérdida de peso y reduce el consumo de alcohol con Found y Sunnyside

Nos hemos asociado con Found porque ofrecen un enfoque del control de peso respaldado por la ciencia que tiene en cuenta tu biología, psicología y estilo de vida únicos. Dato: Los afiliados que reciben medicación además de ayuda con los cambios de comportamiento pierden al menos un 13% más de peso -y en algunos casos hasta un 229% más- que los que reciben la misma medicación sin el apoyo adicional. Para iniciar tu viaje, haz el cuestionario Encontrado.

Y si estás dispuesto a reducir tu consumo de alcohol, toma el Sunnyside test de 3 minutos y empieza a reducir la bebida.

Jasmine Chiam

Jasmine es redactora profesional de contenidos sobre salud y bienestar y licenciada en Farmacia. Disfruta investigando y escribiendo contenidos que enganchen, eduquen e inspiren a sus lectores a profundizar en su bienestar.

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