¿No puedes dejar de beber una vez que has empezado? Es probable que sea un hábito que puedas romper
¿Has experimentado alguna vez el ciclo recurrente de intentar dejar de beber una vez que has empezado?
Te sirves un vaso de vino y te dices que dejarás de beber sólo uno. Te sientas en el sofá, enciendes el televisor y lo siguiente que sabes es que te estás bebiendo el tercer vaso.
Cuando no somos conscientes de nuestro consumo de alcohol, es fácil ser víctima de nuestros propios hábitos subconscientes.
De hecho, el 47% de los estadounidenses que beben alcohol quieren reducir su consumo, pero menos de la mitad consiguen hacerlo.
Además, echa un vistazo al siguiente vídeo sobre cómo tomar el control de tus borracheras.
Cómo abordar la reducción del consumo de alcohol
Si te tomas en serio lo de reducir el consumo de alcohol, el primer paso es fijar objetivos concretos sobre cuánto piensas permitirte beber en un día o una semana determinados.
Con Sunnyside, cada domingo te enviamos por SMS un nuevo plan recomendado de cuáles pueden ser tus objetivos semanales de consumo de alcohol. Puedes ajustar estos objetivos a tu propio estilo de vida y necesidades, pero al tener un plan, estás dando el primer paso hacia la responsabilidad.
Dicho esto, puede que de vez en cuando sientas el impulso de saltarte un poco las normas, y te resulte difícil querer seguir con tu progreso. Si esto ocurre, intenta no estresarte y hazte estas preguntas:
- ¿Empiezas a negociar y transigir contigo mismo mientras tus compañeros te animan a seguir bebiendo?
- ¿Te das cuenta de que tu fuerza de voluntad disminuye a medida que la vocecita de tu cabeza se tranquiliza y está de acuerdo contigo en volver a beber? sólo un trago más?
Con el tiempo, tu compromiso de beber menos alcohol se convierte en negociaciones como:
- «Merezco disfrutar de esta noche»
- «Es sólo un cóctel»
- «Estoy de vacaciones en un destino exótico y me arrepentiré de no haber probado esta bebida»
- «Es sábado y no me he emborrachado en toda la semana»
- ¿Qué daño hace una copa más?
Tras una noche (o una racha de noches) especialmente dura, ¿te levantas aturdido, agotado y frustrado por no haber cumplido tu compromiso de reducir el consumo?
En lugar de dejar que estos sentimientos se apoderen de ti, es importante reconocer que el alcohol es, de hecho, una sustancia adictiva.
Al fin y al cabo, el alcohol tiene fuertes efectos en tu cerebroy aumenta tu producción de endorfinas (la hormona que te hace feliz, alivia el dolor y reduce el estrés), por lo que no es sorprendente que dejar de beber una vez que empiezas pueda ser… complicado.
¿El alcohol es una adicción o un hábito?
Determinar si tu relación con el alcohol se basa en la adicción o en el hábito puede ser desconcertante y abrumador. Los límites son grises, ya que ambos surgen de comportamientos repetitivos. Ambas implican la relación de causa y efecto.
En el caso de la adicción, aunque no siempre puedes predecir el resultado de tu conducta, sigues repitiéndola como si casi no tuvieras conciencia de tus actos.
Un adicto casi no tiene control sobre su deseo de realizar las acciones repetidamente. Aunque la adicción al alcohol afecte negativamente a tus relaciones, tu carrera, tu salud y tu calidad de vida, una persona adicta es incapaz de controlar y dejar de beber para tener éxito a largo plazo.
Acciones Automáticas
Nos sentimos atraídos de forma natural por los patrones habituales, ya que la repetición crea comodidad y familiaridad. Un hábito es una tendencia o forma habitual de comportamiento que hemos realizado tan a menudo que ahora lo hacemos inconscientemente.
Por término medio, necesitamos repetir una tendencia concreta durante 66 días para que el nuevo comportamiento se vuelva automático.
Los hábitos son acciones desencadenadas automáticamente en respuesta a señales contextuales asociadas a su realización. Por ejemplo, lavarse las manos automáticamente es la acción que sigue a la señal contextual de ir al baño. Ponerse el cinturón de seguridad es la acción que sigue a la señal contextual de entrar en el coche.
¿Cuáles son tus señales contextuales para beber alcohol? ¿Tiendes a beber alcohol cuando te relajas y descomprimes, repites un hábito, te estresas, lo celebras, te sientes aburrido, sientes presiones sociales, te rodeas de otras personas o durante otras ocasiones desencadenantes?
Patrones de búsqueda de placer
Los hábitos que inducen placer son especialmente difíciles de romper, ya que el comportamiento incita al cerebro a liberar dopamina.
La dopamina es el neurotransmisor asociado al placer, la motivación y el aprendizaje. Los patrones de búsqueda de placer pueden crear vías neuronales en el cerebro, que conectan el alivio de las emociones negativas con el ansia y el deseo impulsivo.
Además, los hábitos son es probable que persistan incluso después de que se disipe nuestra motivación o interés consciente.
Las conductas habituales pueden dar un giro oscuro y convertirse en adicciones. Aunque inofensiva con moderación, cualquier conducta que adormezca emociones, traumas o depresiones de forma satisfactoria, constante y fisiológica puede convertirse en una adicción.
Hazte las siguientes preguntas para evaluar lo fuertes que son tus hábitos en torno al consumo de alcohol:
- ¿El consumo de alcohol afecta negativamente a algún aspecto de tu vida?
- ¿Te pones repetidamente en situaciones de riesgo cuando bebes?
- Cuando dejas de beber durante algún tiempo, ¿experimentas signos y síntomas de abstinencia?
- ¿Has tomado medidas para ocultar que bebes?
- ¿Has intentado repetidamente, pero sin éxito, dejar de beber por tu cuenta?
Si has respondido afirmativamente a estas preguntas, es probable que experimentes adicción a beber alcohol, pero aún hay comportamientos y prácticas que puedes adoptar para mejorar tus hábitos de consumo.
Modificar los comportamientos
Cambiar los hábitos y las adicciones requiere atención plena, intencionalidad, persistencia y planificación anticipada para superar los desencadenantes y los retos.
La adicción grave exige una planificación integradora y a largo plazo para tratar los signos y síntomas de abstinencia.
Romper un hábito, incluso si se trata de un hábito muy fuerte que requiere que cambies comportamientos fuertemente arraigados, puede llevar entre 18 y 254 días, según un estudio de la Revista Europea de Psicología Social. Para modificar nuestros comportamientos, podemos formar hábitos más saludables adoptando cambios graduales.
Diseña la Gran Imagen
Cuando nos proponemos transformar y elevar, necesitamos modificar nuestras formas. A veces, el cambio debe producirse gradualmente a medida que desarrollamos sistemas sostenibles.
Investiga tu Por Qué: ¿Qué te provoca emociones feroces?
Primero debemos profundizar en desentrañar nuestro poderoso por qué definitivo y las causas profundas. Nuestro porqué debería darnos energía para volvernos imparables.
Nuestro porqué es nuestra estrella polar y la luz que nos guía y que nos capacita para canalizar la resiliencia.
Para investigar nuestro poderoso porqué podemos seguir la metodología de los 5 porqués.
Pregunta: ¿Por qué quieres reducir o dejar de beber?
Contesta: Quiero dejar de beber porque quiero estar sano.
*Tu primera por qué puede que no sea la epifanía que buscas, así que indaga más.
¿Por qué se produce ese problema? ¿Por qué es imperativo acabar con ese problema?
Asegúrate de que tu respuesta se basa en hechos. ¿Qué hechos o pruebas demuestran que la preocupación es un problema y está ocurriendo/puede ocurrir?
Pregunta: ¿Por qué quieres dejar de beber para estar sano?
Respuesta: Cuando bebo, como alimentos poco saludables. Me despierto con náuseas, mareado y aletargado. No me interesan mi meditación y mis ejercicios matutinos. Pierdo la mayor parte del día holgazaneando en el sofá o en la cama. Me siento triste, ansioso y estresado. El alcohol también perjudica mi calidad de sueño, mi hígado, mis hormonas y mi salud reproductiva.
Sigue profundizando para descubrir la raíz del problema. A menudo, puede que tengas que cavar unas cuantas capas para desvelar tus poderosas causas profundas.
Pregunta: ¿Por qué quieres evitar estos sentimientos y decisiones malsanos?
Respuesta: Suelo estar más centrada y ser más productiva en mi vida profesional y personal cuando me siento bien y llevo un estilo de vida activo y saludable.
Pregunta: ¿Por qué es importante estar centrado y ser productivo?
Respuesta: Cuando avanzo hacia mis objetivos personales y profesionales, siento que mis acciones se alinean con la empresaria, esposa, hija, hermana, amiga y madre en la que soñaba convertirme.
Pregunta: ¿Por qué es esencial que mis acciones se alineen con la persona que quiero ser?
Respuesta: Cuando mis acciones se alinean con mis valores y con la mujer que aspiro a ser, siento que estoy desarrollando una vida de la que me sentiré orgullosa. Lo que hago ahora influye en el futuro de mi familia. Mi vida y mis consecuencias ya no son sólo sobre mí. Tienen que ver con mi familia, mi marido y mis hijos.
Profundiza para explorar tus verdaderos valores y lo que es más importante que esa segunda o tercera copa de vino.
¿Son más importantes para ti que disfrutar del alcohol? ¿Cuáles son los pros y los contras de reducir el consumo de alcohol? ¿Los pros superan a los contras? ¿Estás dispuesto a aceptar la responsabilidad de las consecuencias si no dejas de beber? ¿Cómo te sentirás, pensarás y reflexionarás en el futuro sobre las decisiones que tomes ahora de seguir bebiendo o dejar de beber?
Tu por qué debería darte una energía feroz, dotar a tu vida y a tu perspectiva de un significado poderoso y afinar el enfoque de por qué quieres beber menos.
Céntrate en pequeños cambios para conseguir hábitos sostenibles
Cuando emprendas el camino para cambiar tus hábitos de consumo de alcohol, ten en cuenta las siguientes prácticas para superar los impulsos de beber.
Céntrate en hábitos que puedas controlar, como la nutrición, la actividad física, el sueño, las técnicas saludables para afrontar el estrés y las prácticas de atención plena. Los cambios aparentemente más pequeños conducirán a hábitos sostenibles y a resultados positivos a largo plazo. Céntrate en lo que puedes disfrutar en lugar de en lo que no puedes.
Por ejemplo, un pequeño hábito podría ser utilizar un vaso más pequeño cuando te sirvas la primera copa, así no tendrás tanta tendencia a servirte más de la cuenta.
Podría ser dar un paseo de 5 minutos entre copa y copa para darte tiempo a decidir si lo que quieres es otra copa.
Reconoce las señales
Un hábito consta de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa. Las señales son lo que nos motiva a realizar un comportamiento.
Si estás intentando modificar tu conducta de beber, puede que pasar por delante de tu bar favorito sea un desencadenante para ti. Al conocer tus desencadenantes y tu rutina, puedes modificar intencionadamente tus comportamientos y entrenarte para evitar y superar los desencadenantes.
Comparte tu Porqué
Comparte tu porqué y lo que esperas conseguir con amigos selectos y familiares que te apoyen. Pueden ayudarte a rendir cuentas y recordarte tu porqué. Tus acciones y decisiones pueden animar a otros a convertirse en curiosos sobrios y dejar de beber.
Rodéate de Personas Comprometidas con Estilos de Vida Saludables
Rodéate de personas que practiquen un estilo de vida saludable. Siempre es más fácil cuando tienes compañeros que te animan y te hacen responsable. Descubre el encantador mundo de la creación de bebidas sin alcohol con estos amigos solidarios.
Mantén conversaciones fluidas para distraerte de la bebida. Comunica abiertamente que estás intentando reducir la bebida a los compañeros que beben en exceso y pueden presionarte para que hagas lo mismo, sobre todo en entornos en los que es probable que se beba. Deberían apoyar y animar tus decisiones saludables.
Libérate de la presión de grupo
Libérate de los impulsos y las presiones. Cuando alguien te insta a beber, eso es cosa suya y de su relación con el alcohol. Defiéndete y da prioridad a tus necesidades y sentimientos por encima de los de los demás.
Utiliza H.A.L.T: Reconoce si estás Hambriento, Enfadado, Solo o Cansado
H.A.L.T. y cuestiona cualquier decisión de beber cuando estés hambriento, enfadado, solo o cansado y considera la posibilidad de tomar una decisión diferente. Come antes del evento, así tendrás el estómago más lleno y menos espacio para las bebidas alcohólicas.
Descubre aficiones y actividades creativas
Descubre aficiones para sustituir la necesidad de beber. Si anhelas una afición pasatiempo, ahora es el momento de ir a por ella. La tecnología facilita el descubrimiento de aficiones creativas, el aprendizaje de nuevas habilidades y la conexión con otras personas cercanas y lejanas.
Da prioridad al ejercicio y permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente, sin que el alcohol perjudique la síntesis proteica de tus músculos y su capacidad para reponer la energía almacenada.
Diario y Aprende
Lleva un diario para registrar tus sentimientos mientras frenas el consumo de alcohol. Infórmate sobre lo que ocurre cuando consumes alcohol.
- ¿Cómo metabolizas el alcohol?
- ¿Cómo afecta el alcohol al sueño?
- ¿Cómo se ven afectadas tus hormonas, pensamientos y emociones?
- ¿Cómo influye el alcohol en tu peso, grasa y músculos?
- Investiga qué le ocurre a tu mente, cerebro, piel y cuerpo cuando dejas de beber.
Escribe en un diario las razones para reducir la bebida y haz una lluvia de ideas sobre actividades para sustituirla. ¿Beber alcohol se alinea con tu razón última, tus objetivos, valores y visión de tu futuro y de quién aspiras a llegar a ser? ¿Estás dispuesto a responsabilizarte de cómo te sientes y de la posibilidad de que no se cumplan tus objetivos?
Establece sistemas para dejar de beber
En su libro Hábitos atómicos, el empresario James Clear nos recuerda,
«No te elevas al nivel de tus objetivos. Caes al nivel de tus sistemas»
Cuando nos centramos en establecer sistemas, nos preparamos para el éxito a largo plazo y para disfrutar del viaje, en lugar de fijarnos en un destino.
La aplicación Sunnyside se basa en tres hábitos fundamentales para adoptar el control sobre la bebida:
- Precompromisos semanales y planificación temporal para crear objetivos y planes personalizados para la semana siguiente. Definir qué pretendes hacer y cuándo.
- Interferencia consciente para cortocircuitar la tendencia automática a lanzarse directamente a la siguiente copa. Hacer una pausa, tomar conciencia del tipo de bebedor que eres y de tus pautas de consumo de alcohol. Centrarte en beber de forma consciente con información en tiempo real, seguimiento diario, visualización del progreso y palabras de ánimo inspiradoras. Y abrazar un estilo de vida más sano mientras prosperas con una vida más plena y significativa, desbloqueando tu PORQUÉ definitivo.
- Reprogramar tu subconsciente para identificar los desencadenantes del consumo de alcohol, reflexiones semanales sobre el progreso y perfeccionamiento para potenciar la superación de estos comportamientos automáticos.
Sunnyside te capacita para descubrir qué caminos son los mejores para tu estilo de vida. Mientras te embarcas en este viaje con flexibilidad, libre de juicios, somos tus animadores compasivos, entrenadores, compañeros de responsabilidad y confidentes.
Ofrecemos enfoques sencillos pero estructurados para ayudarte a ser más consciente, aumentar la energía y la concentración, y sentirte mejor por dentro y por fuera. Disfruta de un sueño más reparador y de mañanas más luminosas, adopta una dieta más sana, ahorra dinero gastando menos en bebidas y prospera con un estilo de vida más divertido y satisfactorio.
Empieza a crear hábitos más saludables hoy mismo con el cuestionario de tres minutos de Sunnyside. Este cuestionario te ayudará a conocer mejor tus objetivos mientras desarrollamos un plan personalizado para tu viaje consciente.
El Dr. Francisco Mearin Vicente es un célebre especialista en Aparato Digestivo que actualmente ejerce en la Unidad de Neurogastroenterología del Instituto Dermatología Ignasi Umbert, cargo que combina con la sanidad pública en el Hospital General Vall d’Hebron.
El Dr. Francisco Mearin Vicente es un médico de renombre que se ha especializado en el tratamiento de temas relacionados con el alcoholismo y los remedios contra la resaca. Con una amplia experiencia en el campo de la medicina, el Dr. Mearin Vicente ha dedicado gran parte de su carrera a ayudar a las personas a superar los problemas relacionados con el consumo excesivo de alcohol.
Como experto en su campo, el Dr. Mearin Vicente cuenta con una amplia formación académica y experiencia práctica, lo que le permite ofrecer a sus pacientes los tratamientos más efectivos y adecuados a sus necesidades individuales. Además, su compromiso con la investigación y el avance de la medicina ha llevado al Dr. Mearin Vicente a publicar numerosos artículos y ensayos en revistas especializadas en su campo.
En nuestra pagina web doctorresaca.com, el Dr. Mearin Vicente ofrece información valiosa sobre los efectos del alcohol en el cuerpo, así como consejos prácticos para prevenir y tratar la resaca. Su objetivo es ayudar a las personas a comprender los riesgos asociados con el consumo excesivo de alcohol, y ofrecer soluciones eficaces para tratar los síntomas de la resaca y promover un estilo de vida saludable y equilibrado.
Experiencia profesional
• Médico especialista adjunto en la Unidad de Endoscopia y Pruebas Digestivas del Centro Médico Teknon (2018 – actualidad).
• Médico adjunto en el Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Hospital General Vall d’Hebron (2012 – 2018).
• Especialista en Aparato Digestivo en la Clínica Sant Jordi de Barcelona (2017 – 2018).
• Especialista en Aparato Digestivo en el Centre Quirúrgic Maresme de Mataró (2015 – 2017).
• Especialista en Aparato Digestivo en el Centre Mèdic Rehastet (2015 – 2017).
Logros académicos destacados
• Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Navarra (1999 – 2005).
• Especialista en Aparato Digestivo vía MIR por el Hospital Clinic de Barcelona (2006 – 2010).
• Máster on Research in Liver Diseases por la Universidad de Barcelona (2010 – 2011).
• Estudiante predoctoral en el Programa de Doctorado de la Universidad de Barcelona (2011).
• CIBERehd como licenciado para investigación clínica y experimental en el laboratorio de Fibrosis Hepática (2010).
• Curso Práctico de Evaluación no Invasiva de la Fibrosis Hepática en el Hospital del Mar de Barcelona (2015).
