10 trucos para reducir el consumo de alcohol y dormir mejor

Dr. Francisco Mearin Vicente

Te sirves una o dos copas de vino y te vas a la cama. Antes de que te des cuenta, estás bailando el vals hacia el país de los sueños.

Aunque es cierto que el alcohol puede ayudarte a conciliar mejor el sueño, beber alcohol demasiado tarde puede tener un efecto negativo general en la calidad de tu sueño. De hecho, puede ser la causa de que te levantes aturdido y perezoso por la mañana.

trucos para reducir el consumo de alcohol y dormir mejor

Exploraremos las relación entre el alcohol y el sueño más en este artículo. También veremos 10 sencillos trucos para reducir el consumo de alcohol y dormir mejor por la noche¡!

¿Cómo afecta el alcohol al sueño?

Los efectos del alcohol sobre el sueño pueden diferir según la cantidad que bebas, la hora a la que bebas, la frecuencia con que bebas antes de acostarte y la eficacia con que tu organismo metabolice el alcohol.

En general, las investigaciones sugieren que el alcohol puede reducir la latencia del inicio del sueño lo que significa que tardas menos en dormirte. El alcohol también puede inducir un sueño más profundo durante la primera mitad de la noche debido a sus propiedades sedantes.

A medida que tu cuerpo empieza a metabolizar el alcohol que consumes, las propiedades sedantes del alcohol empiezan a desaparecer. Y es entonces cuando empiezan a surgir los problemas.

Aunque el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente, también puede reducir la calidad general del sueño. Durante la segunda mitad de la noche, puedes notar que tu sueño se vuelve interrumpido, fragmentado y entrecortado, con un aumento de la vigilia. En este momento de la noche, algunas personas también pueden experimentar sueños intensos o pesadillas.

El alcohol invierte la arquitectura normal del sueño, creando un desequilibrio entre el sueño no REM y el REM a lo largo de la noche. El alcohol también puede contribuir a los ronquidos y empeorar la apnea del sueño. Además, beber antes de acostarse puede asociado a una frecuencia cardiaca elevada durante el sueño ya que tu cuerpo trabaja activamente para eliminar el alcohol del torrente sanguíneo.

Como resultado, puedes experimentar una reducción de la calidad del sueño y un sueño más corto si bebes antes de acostarte. Este hábito también puede aumentar la somnolencia diurna y afectar a tu estado de ánimo, el estado de alerta, la memoria y la productividad al día siguiente.

Algunas personas que beben alcohol por la noche pueden encontrarse en la círculo vicioso de combatir el insomnio mediante el consumo de alcohol. El periodo inicial en el que se puede conciliar el sueño más rápidamente, seguido de un periodo de sueño interrumpido, puede provocar somnolencia diurna, que puede remediarse con cafeína. El insomnio debido a esta ingesta de cafeína puede entonces medicarse con alcohol, haciendo que el ciclo se repita.

Por todas estas razones beber alcohol antes de acostarse no es la rutina óptima para relajarse.

Pero esto no significa que tengas que abstenerte totalmente del alcohol para dormir bien por la noche; y ahí es donde la bebida consciente puede ser la solución para ti.

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10 trucos sencillos para reducir el consumo de alcohol y dormir mejor por la noche

El consumo consciente de alcohol es el esfuerzo consciente por ser consciente de cuánto y cuándo bebes y comprender cómo afecta el alcohol a distintas facetas de tu vida y tu bienestar.

Esta práctica te anima a explorar tu relación con el alcohol, a profundizar en tus razones e impulsos para beber, y a construir hábitos de consumo más saludables que resistan la prueba del tiempo.

Hablamos con Dra. Seema Khoslacertificada en medicina del sueño, ha elaborado una lista de consejos para beber con conciencia y prácticas saludables que puedes poner en práctica para asegurarte de que tus hábitos de consumo de alcohol no interfieran en tu sueño nocturno.

Truco nº 1: Deja de beber al menos 4-6 horas antes de acostarte.

Tu cuerpo metaboliza el alcohol a razón de una bebida estándar por horapero sus efectos pueden durar incluso después de haber sido eliminada de tu torrente sanguíneo.

Algunas investigaciones sugieren que incluso beber a última hora de la tarde, o la «hora feliz» que se produce seis horas antes de acostarsepuede perturbar el sueño.

Si es posible, es mejor tener una hora límite para beber que sea al menos cuatro horas antes de acostarte, sobre todo si trabajas al día siguiente. Esto puede ayudar a minimizar los efectos del alcohol sobre tu sueño y a preservar tu productividad diurna y tu estado de alerta.

Alternativamente, puedes hacer de la embriaguez un asunto de fin de semana y dejar a un lado el alcohol durante tus días de trabajo.

Truco nº 2: Establece una rutina más saludable para relajarte.

La mayoría de nosotros llevamos una vida agitada. Desde los caóticos desplazamientos matutinos a la oficina hasta el trato con números, gráficos, datos y personas, tu cerebro y tu cuerpo trabajan duro todo el día.

Por eso, no puedes esperar que tu mente pase directamente al modo sueño por la noche. De ahí la importancia de tener una rutina saludable para relajarse antes de acostarse.

Una rutina de relajación ayuda a tu mente y a tu cuerpo a desacelerarse y relajarse al final del día, creando un entorno interno propicio para el sueño.

Para algunos de nosotros, el alcohol se ha convertido en una parte intrincada de nuestra rutina de relajación. Aunque eso no es lo óptimo, puede ser un reto eliminar el alcohol de la escena. La solución intermedia puede ser reducir la ingesta de alcohol por la noche o a última hora de la tarde, en lugar de evitarlo por completo.

Además, estos son algunos hábitos saludables que puedes incorporar a tu rutina nocturna de relajaciónpara sustituir la bebida o simplemente para dormir mejor por la noche:

  • Escucha tu lista de reproducción favorita o coge un libro para leer.
  • Programa un tiempo libre de tecnología y guarda tus dispositivos antes de acostarte.
  • Prueba a hacer estiramientos suaves, yoga, meditación o ejercicios de respiración profunda.
  • Pica algún carbohidrato simple después de cenar, pero evita comer 2-3 horas antes de acostarte.
  • Intenta escribir un diario para organizar tu pensamiento y reducir el exceso de ideas o el estrés.

Programar tiempo suficiente para relajarse antes de acostarse facilita la transición al sueño y contribuye a un sueño más reparador y reparador por la noche.

Truco nº 3: Fija un límite de consumo de alcohol y crea un plan de acción.

Si te haces cargo de tus impulsos y hábitos de beber, puedes limitar los efectos negativos del alcohol sobre tu salud y tu sueño.

Una de las mejores formas de promover un mejor sueño y bienestar es establecer límites predeterminados de consumo de alcohol, límites y objetivos de bienestar. También puedes crear un plan de acción que te ayude a alcanzar esos objetivos y a mantenerte dentro de tus límites de consumo de alcohol.

Para crear un plan de acción personalizado, puedes

  • Determinar qué días tienes permitido beber y qué días no.
  • Establece un límite diario o semanal de consumo de alcohol.
  • Especifica las horas límite para beber en días diferentes.
  • Controla tu progreso y tu consumo de alcohol para saber si vas por buen camino.

También puedes recurrir a la ayuda de la tecnología o de una aplicación. Por ejemplo, Sunnyside es una aplicación de consumo consciente que puede ayudarte a crear un plan de acción semanal personalizado basado en tus objetivos de bienestar y en tus hábitos actuales. La aplicación también dispone de herramientas de seguimiento de la bebida para ayudarte a controlar tu ingesta diaria de alcohol.

Truco nº 4: Opta por alternativas bajas en alcohol o sin alcohol.

Si una bebida te ayuda a relajarte antes de acostarte, considera la posibilidad de sustituir tus bebidas favoritas por alternativas sin alcohol o bajas en alcohol.

Estas alternativas más conscientes no siempre son «sosas» o «insípidas» Muchas son similares en sabor y aroma a sus homólogas sin alcohol.

Como alternativa, puedes preparar en casa tus propios cócteles con bajo contenido en alcohol o sin alcohol utilizando bebidas espirituosas con bajo contenido en alcohol o sin alcohol.

Truco nº 5: Busca ayuda profesional para los problemas de sueño.

Algunos investigación sugieren que una de cada diez personas utiliza el alcohol para automedicarse por problemas de sueño.

Aunque el alcohol tiene propiedades sedantes, sus efectos generales sobre el sueño suelen ser perjudiciales. Así pues, consumir alcohol para combatir el insomnio u otros problemas de sueño puede, de hecho, agravar estos problemas a largo plazo.

Si bebes alcohol para dormir mejor por la noche, lo mejor es que pidas consejo médico a un profesional cualificado. Puede determinar la causa fundamental de tus problemas de sueño y sugerirte medicación, terapia o cambios en el estilo de vida como parte de tu plan de tratamiento.

Por ejemplo, tu médico puede recomendarte suplementos para dormir, como raíz de valeriana y melatonina, o medicamentos, como somníferos o antihistamínicos, para ayudarte con el insomnio.

Si controlas tus problemas de sueño, ya no tendrás que depender del alcohol para dormirte por la noche.

Reduce el consumo de alcohol y mejora el sueño

Truco nº 6: Familiarízate con el aspecto de una ración estándar de alcohol.

Según la Guías Alimentarias para los Estadounidensesel límite de alcohol recomendado es no más de 2 raciones estándar de alcohol al día para los hombres y no más de 1 ración estándar de alcohol al día para las mujeres.

Siguiendo esta recomendación, puedes reducir el riesgo de cualquier daño relacionado con el alcohol y minimizar el impacto del alcohol sobre tu bienestar y tu sueño.

Pero, ¿cómo es una ración estándar de alcohol?

Esto difiere según el tipo de alcohol que bebas y su contenido alcohólico.

Por ejemplo, una ración estándar de vino con un 12% de contenido alcohólico es de unas 5 onzas. En una copa de vino tinto estándar caben entre 12 y 16 onzas líquidas de vino. Si no prestas atención, puedes acabar vertiendo más de la cuenta y beber más de lo recomendado.

Averiguar cómo es una ración estándar de alcohol de tus bebidas favoritas puede ayudarte a determinar mejor si estás consumiendo demasiado alcohol.

Truco nº 7: Invierte en un buen tapón para botellas.

Dependiendo del tipo de vino que bebas, guardar el vino sin terminar utilizando los métodos adecuados puede permitirte conservarlo entre 1 y 5 días.

Volver a tapar la botella puede ayudarte a conservar el vino sin terminar durante la noche. También puedes comprar un buen tapón de botella que proporcione un ajuste hermético que ayude a ralentizar el proceso de oxidación. Algunos tapones de vino están diseñados para que no tengas que abrir el corcho.

Combina cualquiera de estos dos métodos con la refrigeración del vino sin terminar, y ya no tendrás que beberte una botella entera de una sentada.

Truco nº 8: Protégete de la tentación y minimiza los desencadenantes de la bebida.

¿Hay algún restaurante o bar concreto que te haga beber más de lo que deberías? ¿Abastecerte de unas cuantas botellas de vino tinto de vez en cuando suele llevarte a beber en casa más de lo que te gustaría?

Uno de los aspectos más importantes del consumo consciente gira en torno a la identificación de tus desencadenantes de la bebida. ¿Por qué bebes y qué factores ambientales contribuyen a tu impulso de beber?

Una encuesta realizada en 2024 por Sunnyside descubrió que algunos de los mayores desencadenantes de la bebida eran la descompresión, el estrés, las celebraciones, el aburrimiento y la presión social.

Reflexiona sobre lo que te hace beber y diseña estrategias para minimizar esos desencadenantes. Por ejemplo, si es un restaurante que frecuentas por la noche, puedes optar por visitarlo con menos frecuencia.

Evitar los desencadenantes de la bebida también puede facilitar que sustituyas la embriaguez por actividades nocturnas más sanas que no alteren tu ciclo de sueño.

Truco nº 9: Sal con amigos que respeten tus «noes»

Puesto que la presión social es un desencadenante habitual de la bebida, puedes optar por juntarte con amigos que no suelen beber.

Pero si beber con amigos es tu método para descomprimirte y desconectar tras una agitada semana de trabajo, te decimos: «¡Adelante!» Fija de antemano unos límites de consumo predeterminados, echa mano de la aplicación Sunnyside para que te ayude a llevar la cuenta de lo que bebes, y quédate con amigos que respeten tus «noes»

Truco nº 10: Hazte responsable.

Intentar dejar un hábito en solitario puede ser todo un reto. En lugar de eso, pide ayuda a amigos y familiares de confianza que puedan contribuir a mantenerte responsable.

Haz saber a algunos amigos íntimos o familiares que estás trabajando para mejorar tu relación con el alcohol, y mantenlos informados de tus progresos.

Encontrar una comunidad también puede ayudarte a mantenerte en el buen camino. Ya sea un grupo de amigos con los mismos objetivos o una comunidad online de bebedores conscientes, obtendrás consejos valiosos y encontrarás apoyo al formar parte de una comunidad afín.

Referencias

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259/

[2] https://www.whoop.com/thelocker/how-long-does-alcohol-stay-in-system/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/

[5] https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm

[6] https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink

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